#聊瞭心理諮商所 黃貴貞所長先說明拖延是情緒與行為的僵持狀態，是內在充滿「我應該做」與「我不想做」的矛盾拉扯。但它不是懶惰或時間管理問題，其核心是情緒。瞭解拖延背後的情緒才是改善的關鍵。

所長推介了兩本書《拖延心理學》及《卡住你的不是懶惰，是情緒》

在《拖延心理學》裡拖延的類型有以下五種：

• 害怕失敗：因害怕失敗而拖延，常找藉口（如時間不足）。這類人常是適應不良的完美主義者，認為求助是軟弱的。

• 害怕成功：擔心成功會帶來更多期望、壓力或失去關注，或是覺得自己不配成功。常與兒時經驗有關。

• 反抗權威：將拖延視為一種獨立宣言，以此對抗他人控制或指令。他們渴望自主與掌控感。

• 害怕分離：缺乏安全感，認為一旦完成任務，別人就不會再幫助或關愛自己，以此來拉近關係並獲得安全感。

• 難以親近：利用拖延迴避建立親密關係或做出承諾，因害怕被榨乾、批評或傷害。

第二本書《卡住你的不是懶惰，是情緒》的五種拖延類型：

• 盲目樂觀：過度自信於時間管理，認為「時間還來得及」，常低估實際執行所需時間，導致壓線或遲到。

• 自我責備：在任務完成前後不斷自我批判，覺得自己「很差、笨拙、懶惰」，透過自我責備來降低罪惡感。這類拖延常與早年情緒未被接納的家庭經驗有關。

• 抗拒現況：覺得任務非己所願或不明白為何要做，拖延是為了反抗外界指令，尋求自主和掌控感。(與反抗權威相近)

• 完美主義：追求極致成果，或為了避免他人批評而追求完美，常在成果未達預期時感到痛苦。

• 尋求刺激 / 三分鐘熱度：對新事物充滿熱情但難以堅持。

許多人可能是多重拖延類型的混合體，並非單一狀況。理解自身拖延的類型是邁向改變的第一步。

而針對不同拖延類型有不同的具體策略，例如：

1. 因應盲目樂觀：需對自己的樂觀預期保持警覺，並預留足夠的彈性時間給予突發狀況。以及事前瀏覽任務，在計畫階段，事先了解任務的全貌與困難度，避免低估實際所需時間。

2. 因應自我責備：練習自我接納與肯定：停止對自己的攻擊，允許自己不完美。

3. 因應抗拒現況：先釐清抗拒的真正對象是討厭任務本身，還是討厭交辦任務的人，或是所處的情境？將其區分開來有助於處理。以及從「自我」出發，知道自己真正想要什麼。

4. 因應完美主義：需要練習接受「不犯錯」和「做得好」之間不總是能同時達成的現實。

5. 因應尋求刺激 / 三分鐘熱度 ：熬過「無聊」階段，覺察這種感覺並練習再「堅持一下」，因為真正的成長可能發生在熬過初期痛苦之後。以及嘗試找到任務中能持續吸引自己的興趣點。還有找到陪伴者比單打獨鬥更容易堅持。

6. 因應害怕失敗 ：將大任務切分成小塊：將看似困難的任務分解為小單元，就像將難吃的東西切小塊慢慢吃，有助於降低恐懼感並易於開始。

總結來說，改善拖延沒有一蹴可幾的特效藥，它是一個循序漸進的過程，從認識、理解、接納自身的情緒開始，再運用具體的行動策略，並在過程中不斷自我覺察與調整。

講座中間黃貴貞所長帶參與者透過選牌卡與互相分享，讓大家嘗試了解自己拖延的緣由。發現每個人產生拖延的原因真的都不一樣。

下次 #開啟一趟內在旅程：#心理師來領航 講座

吳其宇心理師將帶大家討論「努力變得更快樂」本身是不是一種錯誤的認知？

講題：「這樣也可以」—聊聊接納自己

講師：吳其宇(臨床心理師)

時間：7/26(六)早上10:00-12:00

(聽完講座去投票剛剛好)

黃筱涵心理師首先從「中年」的定義講起，她指出中年並非僅以年紀劃分，也包含一種「心理狀態」，始於一個人「意識到生活不對勁」之際，可能體現在伴侶關係不如預期，或發現自己似乎沒有活成年輕時所期望的樣子。這些細微的情緒發酵，即是所謂的「中年危機」。

中年危機呈現在許多面向：婚姻與伴侶關係、年齡與身體的焦慮、職業生涯的困境。

對這些感到重複、乏味、不滿、挫敗與空虛的感受，是中年危機，但也讓我們開始發現自己的內在聲音，成為啟動內在對話的契機。

黃心理師說明榮格將中年視為「靈魂發展的轉折點」，強調這個階段是從外在擴張轉向內在整合的階段。裡面包含幾個概念：

陰影 (Shadow)：指個人被壓抑或未開發的內在面向。

面具 (Persona)：指我們在社會中展現的、符合外界期待的形象。若面具戴得太久，讓人忘記真實自我或無法摘下，則會導致內在空虛與壓抑。

個體化 (Individuation)：使個體成為一個完整、真實的自我，並在內在和外在世界之間獲得平衡。

在《中年之路》一書，作者則指引我們進行三大任務：

1.與原生家庭的課題分離：原生家庭形塑了我們的「暫時性人格」。中年需學會與父母的議題分離，擺脫被內化的聲音、對自我批判（如「沒有聽媽媽的話就是不好」）的綁架，認清楚「他們是他們，我是我」。

2.伴侶關係中的自我責任：中年關係常面臨幻滅，需對自身心理健康負責，不再將被照顧的期待投射於伴侶。成熟的伴侶關係應是兩個獨立且完整的個體相互支持，而非融合依賴。

3.重新定義工作與使命：工作有時會成為內在空虛的投射，人們不斷追求成就來確認自我價值。中年應找回工作中被忽略的內心渴望部分，探索興趣，讓生活不再被綁架。

「投射的撤回」即是中年之路的核心。

而主流社會還充滿對「抗老」的執念，包含對「凍齡美女」的推崇。在《我想看你變老的樣子》這本書則挑戰了這個觀念，鄧惠文醫師鼓勵人們接納變老，希望大家能從「抗老」到「樂老」，從「抗拒成長」轉向「接受時光的方向性」，從而達到內心的安定與從容。

在講座中間，黃心理師並帶我們畫出自己的內心狀態，以及試著寫明信片給自己、鼓勵自己。最後黃心理師藉《我想看你變老的樣子》一書的結語為結語：在限制中找到屬於這個歲月的自由，真實地面對自我，這便是中年之路的精髓。

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#開啟一趟內在旅程吧－－#心理師來領航 系列講座 還有六場